كيف تتخلص من العادات السيئة بسهولة؟
كلنا لدينا عادات نودّ التخلص منها: التأجيل، الأكل العشوائي، تصفّح الهاتف لساعات، السهر… وغيرها. الخبر الجيد؟ يمكنك التخلص من أي عادة سيئة مهما بدت صعبة، فقط إذا فهمت كيف تعمل العادات وتبني خطة تناسبك.
أولًا: افهم كيف تتكوّن العادة
أي عادة (جيدة أو سيئة) تمرّ بثلاث مراحل أساسية:
- المثير (Trigger): شيء يحرّك الرغبة في الفعل (مثل الملل → فتح الهاتف).
- السلوك (Routine): الفعل الذي تقوم به (التمرير في السوشيال ميديا).
- المكافأة (Reward): الشعور الناتج عن العادة (راحة مؤقتة أو هروب من الواقع).
إذا عرفت المثير والمكافأة، تصبح قادرًا على التحكم بالسلوك وتغييره.
ثانيًا: لا “تُلغِ” العادة… بل “استبدلها”
الدماغ لا يحب الفراغ. لذلك، إذا حاولت فقط أن “تتوقف” عن عادة ما، غالبًا ستفشل. الأفضل أن:
- تحتفظ بنفس المثير والمكافأة، لكن غيّر السلوك.
مثال:
- العادة السيئة: الأكل عند الشعور بالتوتر.
- الحل: في كل مرة تشعر بالتوتر، بدلًا من الأكل، خذ نفسًا عميقًا أو امشِ 5 دقائق أو اكتب ما تشعر به.
بهذه الطريقة، لا تصطدم مع نفسك، بل تعيد توجيه العادة.
ثالثًا: قلّل الاحتكاك بالعادة
اجعل الوصول للعادة السيئة صعبًا قدر الإمكان:
- تريد تقليل استخدام الهاتف؟ ضع التطبيقات في مجلد بعيد أو احذفها مؤقتًا.
- تريد التوقف عن السهر؟ أطفئ الأنوار في وقت مبكر، وابقَ بعيدًا عن الأجهزة.
- تريد التوقف عن الأكل الزائد؟ لا تترك المأكولات أمامك، أو لا تشتريها أصلًا.
قانون مهم: كلما صعّبت الوصول للعادة، قلّت احتمالية ممارستها.
رابعًا: راقب نفسك بوعي
ابدأ بتسجيل عدد مرات قيامك بالعادة يوميًا. هذه الخطوة البسيطة ترفع وعيك بشكل كبير.
- يمكن استخدام دفتر صغير أو تطبيقات تتبّع العادات.
- سجّل: متى حدثت العادة؟ ما شعورك حينها؟ ما الذي دفعك لها؟
أحيانًا مجرد المراقبة تجعلك تتحكّم.
خامسًا: غيّر البيئة
البيئة أقوى من الإرادة. إذا كنت تحاول تغيير عادة في بيئة تشجع عليها، فالأمر سيكون صعبًا.
- تريد التوقف عن التدخين؟ ابتعد عن الأماكن التي كنت تدخّن فيها.
- تريد تقليل السوشيال ميديا؟ ضع الهاتف في غرفة مختلفة أثناء الدراسة.
غيّر ما حولك، يتغيّر ما بداخلك.
سادسًا: لا تبحث عن الكمال… بل عن التقدّم
توقّع أن تسقط أحيانًا، وهذا طبيعي جدًا. لا تجعل “الخطأ الواحد” يتحول إلى “استسلام كامل”.
قاعدة ذهبية:
“إذا فشلت يومًا، لا تفشل يومين على التوالي.”
ارجع للمسار فورًا. كل خطوة صغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا مع الوقت.
سابعًا: كافئ نفسك
اربط تقدّمك بشيء إيجابي:
- وصلت لأسبوع بدون عادة معينة؟ دلّل نفسك بخروج، هدية، راحة…
- اربط العادة الجديدة بشعور جيد حتى يبدأ دماغك بتفضيلها على القديمة.
ثامنًا: الصبر هو السر
لا تتوقّع أن تتغير في يوم أو أسبوع. الأبحاث تقول إن تكوين عادة جديدة أو كسر عادة سيئة يأخذ في المتوسط 21 إلى 66 يومًا.
اصبر، واحتفل بكل تقدّم، مهما كان صغيرًا.
